生命不息

运动不止

Cease to exercise and you cease to live.

湖南大学2021-2022秋季学期体测不期而至

我们为你准备了一份体测小建议。

QUESTION 1 体测有多重要呢？

根据规定，学生毕业时的成绩和等级，按毕业当年学年总分的50%与其他学年总分平均得分的50%之和进行评定，成绩达不到50分者按结业或肄业处理。同时，体测成绩对评奖评优也有重要影响，若本学年体测成绩不及格则无法参与评奖评优。

QUESTION 2测什么？怎么训练？

肺活量

提高自身的肺活量，可以通过做丰富的有氧运动。游泳是提高肺活量效果最显著的运动。游泳促使人呼吸肌发达，胸围增大，肺活量增加。

日常生活中，可以通过简单锻炼提高肺活量。先深深地呼气，把自己的用嘴巴把体内的浊气排干净，排到极点，再慢慢地用鼻子吸气，吸到不能再吸为止，接着开始闭气，闭到不能闭的时候再慢慢吐气，吐到极点，再用鼻子吸气，吸到极点以后再闭气到受不了，再慢慢出气，如此循环。

坐位体前屈

1. 坐压腿。双腿分开坐在垫子上，以右腿在体前伸直为例，左腿弯曲，脚跟接触伸展腿的内侧，左小腿外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，呼气，上体从胯部开始前倾，贴近右腿大腿的上部，双手抓住右脚脚尖，右腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大，保持这个姿15 秒，然后交换腿进行，每条腿拉伸3-5 次。

2. 站压腿。在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。呼气，双腿膝关节伸直，髋关节正对台子。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部，最后一个8 拍结束后可静止拉伸5 秒左右，然后两腿交换。要求伸展腿膝部和背部，动作幅度尽量大。

3. 直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开，坐在垫子上，双手体前扶地。双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，重复3-5 次。然后呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。要求充分伸展双腿和腰部。

4. 跨栏坐。双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，保持15-20 秒，重复3-5 次，然后交换腿进行。要求两条腿应尽量左右分开。

5. 两人对拉。两人面对面、脚对脚坐，两腿并拢伸直，双手互握。练习时，手拉手弹性屈伸，以达到加大弹性屈伸范围的目的，最后一个8 拍结束后可静止拉伸5 秒左右。要求练习时要挺胸塌腰，不能用力过猛。

立定跳远

1. 蹲起跳。这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

2. 单脚交换跳。这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起：跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

3. 跑跳步。跑跳步主要是用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。它与舞蹈的“跑跳步”动作类似。

4. 纵跳摸高。这是发展腿部肌肉和踝关节力量经常采用的一种练习方法。两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

5. 蛙跳。是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势：连续进行5～7次，重复3～4组。

6. 跳台阶。主要发展腿部力量和踝关节力量。两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳30～50个台阶，重复3～4组。

米跑

以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。

1. 高速：大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

2. 加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

3. 快速摆臂，摆腿练习，要求腿，臂动作协调进行。

引体向上（男）

1. 找到背部发力的感觉。引体向上中手臂的发力只占据了很小的一部分，学会背部的发力可以帮你更轻松的完成。尝试引体向上时，别急着发力，先肩部下沉，想象着挤压背部的肌肉。不要只是单纯的手臂发力，想象自己的胸一点点靠近杆子。平时可以用哑铃做一下哑铃划船，激活背部肌肉。

2. 下放时手臂不要完全伸直。

3. 借助身体前后的甩动，可以帮助自己完成向上的动作。

一分钟仰卧起坐（女）

1. 快速计数法。按照一定的节奏，比如两秒一次进行报数，按照口令完成仰卧起坐。

2. 计时法。按照一定的要求进行计时训练，10秒、20秒、30秒等，在规定的时间内尽可能的多做。在此基础上，练习时间可以逐步增加。

3. 静力性练习法。静力性练习是指在静止的状态下，通过克服自身重力或外在阻力的情况下进行的练习，这种练习可以对腰腹肌肉进行深度刺激。例如静止举腿，平躺下来，双手垫在臀下，抬腿悬空，腿与地面成30°左右。建议一周进行一次为宜。

米跑（男）

800米/1000米跑不但需要人体中枢神经系统具有很高的灵活性，而且还需要很高的机能稳定性。运动强度大，仅次于短跑，运动持续时间较长，需要3-4分钟，因此大脑皮层神经细胞容易疲劳。

1. 持续训练法。主要是运用在“长翼”的训练上。在运动场或者在公路、野外进行持续跑，本人的中等速度持续10分钟左右。也可以定距离，比如匀速2000米、3000米等。

2. 间歇训练法。间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然，间歇的方式决定了训练的走向。比如说400米冲刺跑后进行躺卧等，主要是练习速度。如果选择减慢速度，同时调整呼吸后继续冲刺，就是1000/800米所需要的。

3. 法特莱克训练法。法特莱克训练以同时强调有氧和无氧能量代谢而闻名，它允许任意变化速度，在运动过程中的恢复完全由个体主管感觉来决定，而不是由客观的数据，比如心率等来决定。它不像间歇训练那样严格和精确，能够让练习者享受整个训练过程，从而进一步排除了过度训练的可能性。

4. 重复训练法。如果在学校放学练习你可以这样做：1500米-2000米，每天跑一次。周末有大量的时间可以尝试其他方法。

测试前

1. 带好有效证件，一般需要携带好学生证。

2. 切记参加体测不要空腹和过度饮食，运动前不要进食。

3. 早睡早起，不要熬夜，保证睡眠和良好体力，避免体测时出现过度疲劳，引发事故。

4. 测试当天请勿携带贵重物品，提前做好服装准备，注意口袋内不要装尖锐的物品，以防测试中受伤。建议自行做热身准备活动。

5. 现场遵守测试纪律，听从工作人员统一安排。

6. 测试中出现替考和弄虚作假，一经发现按考试作弊处理。

测试时

1. 长跑要根据自己耐力水平确定跑的速度和节奏，合理分配体力。

2. 测试中途出现不良身体状况，不要勉强坚持，应立即停止测试，向老师和现场医护人员说明情况，寻求第一时间救治。

3. 运动后最好继续慢跑或走几分钟。

测试后

1. 气温多变，早晚温差大，运动后出汗，注意保暖，防止感冒。

2. 运动后不要立即喝水。

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希望大家加强身体锻炼

祝所有同学体测顺利