在上一次的“咨询师说”栏目中，我与大家分享了有关沟通过程的几点认识，一起探讨了有效沟通其实不是一件容易的事情。我们都知道语言表达方式有着很大的影响，通常我们也不会认为自己的表达是“暴力”的，但有时却总是在我们与人沟通的过程中引发自己和他人的痛苦，甚至产生冲突、不欢而散。那么如何学习更有效的沟通呢？这一期的分享，我想和大家介绍马歇尔·卢森堡博士的“非暴力沟通”模式。

什么是“非暴力沟通”？卢森堡博士发现，当我们通过某一种沟通方式进行聆听和谈话时，能够使我们情意相通、乐于互助。这种沟通方式就被他称之为“非暴力沟通”。非暴力意味着让爱融入生活，让尊重、理解、欣赏、感激、慈悲和友情，而非自私自利、贪婪、憎恨、偏见、怀疑和敌意来主导生活。

非暴力沟通中的四大要素是：观察、感受、需要和请求。通过这样的表达，我们既能够诚实、清晰地表达自己，又能够尊重与倾听他人。

01 观察

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首先，留意发生的事情，你观察到了什么？并且清楚的表达观察的结果，不要评判。观察似乎是一件很容易的事，但是要不带评判的观察却不那么容易。例如“你总是不守时”“她做事十分懒散”“你很少配合我”，看似是我们在陈述自己观察到的事实，却实际上都是在进行评判。什么才是观察？“这一周你一共迟到了三次”“你这几门课的作业没有准时完成”“上周我向你提出了请求，你拒绝了我”，这些才是不带评判的观察。当我们带着自己的评判说出观察时，人们可能会倾向于听到批评，并想要反驳。非暴力沟通的语言是动态的，不主张我们用绝对化的结论去进行交流。

01

我们来练习一下，以下这些说法中，哪些属于只描述观察结果而不含任何评论的句子？

1. 哥哥昨天无缘无故对我发脾气；

2. 昨晚他值日没有把垃圾倒掉；

3. 我舍友每天花在学习上的时间太长了；

4. 我男友特别霸道；

5. 他昨天跟我说，我穿黄色的衣服不好看；

6. 我妈和我打电话时很喜欢发牢骚。

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答案：2、5属于不带评论的观察

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感受 02

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第二个要素，表达感受。在我们的成长环境中似乎是不太习惯于直接表达自己的感受，我们习惯去说想法。想法和感受的区别是什么？“我觉得我这次报告讲得不好”这是对自己行为的评价，并不是感受。“这次报告结束后，我有些失落”“这次报告让我觉得沮丧”，这些是自己的感受。但我也很能理解，当我们完全真实地表达出自己的感受时，可能会带给自己一种在示弱、很无力的感觉，这让我们不太敢于直接的表达出内心的感受。但是如果我们可以尝试坦诚地说出自己的感受，也许会给交流带来很不一样的效果。比如，我以前经常在上课前很紧张，怕自己语速太快或者没把内容讲好。于是我选择在一开始就向我的听众们直接表达出我对于台上讲课的焦虑和紧张，并解释我的紧张可能会带来一些什么样的表现。很神奇的是，当我这样说了以后，改变的不仅是听众的反应，我自己的紧张也同时下降了。

当然，很多时候因为我们太少去表达感受，因此当需要表达时，我们甚至找不到合适的词语来描述自己的感受，这从某种程度上也导致了我们对自己感受的觉察也是模糊不清的。因此，生活中我们可以加以练习，建立一些描述感受的词汇表，并且在生活中学会去区分自己在不同沟通情境下的感受。

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区分感受和想法以及评价并不容易，以下这些表达，哪些才是真正的在表达感受？

1. 我觉得你不爱我；

2. 当你这样说时，我感到很害怕；

3. 我感觉到自己被忽略了；

4. 你这样我真的很想打你；

5. 我觉得自己很没用；

6. 如果你不和我打招呼，我会觉得你不在乎我；

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答案：2属于表达感受

03 需要

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第三，说出哪些需要导致那样的感受。非暴力沟通认为，感受来源于自身，是因为我们自己的需要和期待，以及对他人言行的看法，导致了我们的感受。看看下面两种表述方式，会不会有不一样：“你昨晚没来令我很失望”“昨晚你没来，我很失望，因为我本想和你说一说我的烦心事”。前者让人感到指责，后者则让对方明白说话人的需要，更可能给予体贴和理解。一旦人们开始谈论需要，而不是互相指责对方，大家才更有可能找到办法来满足双方的需要。

03

我们始终要留意，当我们表达感受的时候，是否忽视了这个感受和自身的关系。比如：

1. 只提及相关的事情：“海报设计上出现的拼写错误让我很生气”；

2. 只提及他人的行为：“我生日那天你没有和我打电话，我很伤心”

3. 指责他人：“你答应我不再犯这个错误结果没做到，我很生气”

你能想到以上这些表达可以怎样和自己的需要联系起来吗？

（点击空白处查看答案）

参考答案：

“看到海报设计上出现拼写错误，我很不高兴，因为我很看重这次宣传对我们部门的重要性。”

“我生日那天你没有和我打电话，我很伤心，因为我真的很想要得到你的祝福。”

“你答应我不再犯这个错误，可是这次还是发生了这种情况，我很生气，因为我是一个特别注重承诺的人。”

04 请求

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第四，提出具体的请求。当我们提出请求的时候，不要只告诉对方不要做什么，而是尽可能告诉对方你希望他具体做什么。因此，与其告诉你的恋人“不要总是打游戏”不如告诉他“我希望你每周至少有两个晚上陪我一起出去散步”。并且，请求越具体越好。抽象的语言无助于深化自我认识。“我希望别人能多关心我一点”，但是到底别人做什么才是关心你呢？有些时候，我们只是说出了自己的不满，却误以为别人知道我想要什么。还有一些时候，甚至我们自己都没有办法说清楚自己具体的期待是什么，在这种情况下，又怎么要求别人能够考虑到呢？这样的例子我们生活中很容易出现，比如：

一位女孩送男朋友去赶火车，路上因为堵车女孩子心情很烦躁，气冲冲地对男友说“没见过这么糟糕的路况！这里的交通实在太差了！”男友听到以后有点不知所措，什么也没说。这时女孩又更加大声地重复了一遍“堵车实在是太烦人了！”。男生只好回复说：“现在是下班高峰期，可能确实容易堵车吧”。结果女孩更加恼怒“什么破地方一天到晚总是堵车啊！”。这时，男生失去了耐心，大吼道“那你要我怎么样，我总不能让你飞过吧！”很可能，接下来两人会继续面临更激烈的情绪和争吵。那么我们回过头去看看女孩到底想要表达什么呢？也许女孩的一开始的抱怨里隐含的意思是“堵车堵得这么严重，我很担心你会赶不上车”，她需要对方能够理解自己的焦虑和为对方担忧的心意。

有时候我们的聊天可能没有具体的请求，但我们总是希望对方能在某个方面给予回应的，如果能表达的更清晰准确，我们才越可能得到称心的回应。

04

练习一下，以下哪些说法表达出了自己具体的请求呢？

1. 我希望你能多理解我；

2. 我希望你能尊重我的隐私；

3. 请你告诉我，我做的这些事情中，你最满意的是哪一件？

4. 请你在规定的时间内把作业交给我；

5. 我希望你能多打扫房间卫生；

6. 我想让宿舍成员之间多接触，你们愿意每周大家约一次集体聚餐吗？

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答案：3、4、6属于提出具体的请求。

总结说来，非暴力沟通的思路是：“表达你观察到的事实——澄清自己的感受——说明是自己的什么需要导致了这种感受——提出具体的请求”。

非暴力沟通方式是一种人际沟通的模式，但它不仅仅是简单的所谓“沟通技巧”，当我们把沟通仅仅作为说服别人、改变他人的工具时，就已经背离了“非暴力沟通”的初衷。如果同学们对“非暴力沟通”的模式有兴趣，更详细的内容可以阅读卢森堡博士的《非暴力沟通》一书，相信能给你带来一些启发。

最后，邀请大家思考一下，对于下面情境中的人物，如何可以用非暴力的沟通模式进行更好的沟通。可以把你的答案写在留言区，留言点赞排名第1名将获赠一本《非暴力沟通》。

情境

同学小A睡眠比较浅，对外界环境比较敏感，由于近期学业压力大，已经连续一两周没有睡好觉了。小A的舍友小B则习惯晚睡早起，小B平时起床、洗漱的声音让小A的睡眠质量更加受到影响。小A忍了好长一段时间，有一天实在忍不了，向小B说起这件事情——

请你帮帮小A，如何用非暴力沟通的模式更恰当地表达自己的问题呢？